Med koll på kosten kan tillskotten komplettera och optimera vägen till målet genom bidraget till resultatet eller för att täppa till det bristande hålet…
Under uppbyggnad:
Du har en varierad och näringsrik kost, tränar tungt och hårt – ditt mål är ökad muskelmassa.
Creatine: Bidrar till ökad muskelmassa indirekt genom sitt tillskott med energi till musklerna – musklerna orkar arbeta hårdare och under längre tid. Tar en dos innan frukost och en dos efter träningspasset i gymmet, tillämpas i kur-form. Min favoritprodukt är Creatine Xplode från Olimp. Mer om Creatine kan ni läsa i mitt riktade inlägg Boost me.
Gainer: Till mellanmål eller som återställare efter träningspasset för att lätt och kvalitativt öka dagens kalori-innehåll. Se upp för sockriga slaskprodukter – läs på innehållsförteckningen! Jag använder Profi Mass från Olimp med en hög andel (23g/portion) protein, kort recenserad i inlägget 23g protein.
Aminosyror: Kroppens byggstenar i sin minsta form, protein med andra ord, som omedelbart tas upp av kroppen. Essentiella aminosyror är det protein som måste tillföras kroppen via kosten – inget som kroppen själv kan ordna. EAA innehåller de essentiella aminosyror och tas framförallt efter träningspasset i gymmet då kroppen ska börja reparera skadan du förhoppningsvis orsakat. BCAA innehåller 3 av de essentiella aminosyrorna och tas strax innan/i början av träningspasset för ökad fokus och proteinsyntes-stimulans. Mina stående favoriter är från Olimps Xplode serie.
PreWorkOut: Produkter som laddar kroppen med fokus och energi inför träningspasset, hjälper dig över trösklar och plockar fram det ”lilla extra”. Finns en uppsjö av produkter och det lanseras ständigt nya på marknaden. Ofta innehåller de någon eller flera former av Koffein och Creatine kompletterade med substanser och ämnen från den senaste forskningen. Intas innan träningspasset enligt angiven tid på förpackningen. Just nu har jag två favoriter i Olimps sortiment; Redweiler (extra glöd) som är i pulverform och Amok (löper amok) som är kapslar. Rekommenderar periodisering av produkterna inom kategorin.
Kasein: långsamt protein – protein som tar längre tid (upp till 8h) för kroppen att bryta ned. Tar detta framförallt på kvällen som sista mål.
Vassle: Något snabbare protein – protein som bryts ned på ca 3h. Tas med fördel efter träningspasset eller som mellanmål, jag brukar mest använda det som ingrediens vid lagning (t.ex. My chocolate Whey) för att höja rättens protein-innehåll. Jag väljer ett protein som är av högre kvalitet - isolat - filtrerat fler gånger för att få en ”renare” produkt.
Omega3: Fettsyran med positiva hälsoeffekter på både hjärna, hjärta och tillhörande kärl men även fettförbränning. Brukar Gold Omega Sport året runt för egen del. Väljer även här produkt med omsorg – eftersom jag har förstått processen vid framställandet som komplex ser jag ett förtroende för tillverkaren som nödvändigt.
Under definition:
Du har en begränsad kost med mindre utrymme för variation, du tränar fortfarande hårt och kanske kör du nu mer cardio – ditt mål är att definiera dina muskler, förbränning av kroppsfett inte massa.
Creatine: Produkten har en muskelbevarande effekt men man ska vara medveten om att den binder vätska i musklerna och den där definierade känslan blir därför maskerad under tillämpningen.
Aminosyror: Särskilt viktiga nu under kaloriunderskott och mindre variationsrik kost. Eftersom aminosyror inte är någonting annat än protein och proteinkällorna som vi äter innehåller olika formationer av aminosyror finns en större risk för brist i en kost med mindre variation.
PreWorkOut: Under dietens tuffa dagar kan en laddare vara skillnaden mellan ett kvalitativt träningspass och det-där-som-kunde-kvitta.
Vitaminer: Den snåla kosten med ett eventuellt lägre innehåll av kolhydrater kan bidra till en brist (trist brist) som i sin tur kan göra oss sjuka. Jag tillför alltid vitaminer under dieter och väljer en multivitamin produkt kompletterad med antioxidanter Vita-min-anti-Ox, även denna från Olimps sortiment. Intar i samband med måltid eftersom flera utav vitaminerna löser sig i fett.
Mineraler: Tillskottet ovan innehåller mineraler men innan sänggående tar jag en riktad produkt med bland annat Zink och Magnesium (ZMA) för att kroppen ska återhämta sig, hålla nivåerna av hormon i balans och förbättra den så viktiga sömnen.
Omega3: Året om var det!
Kasein: Ett gott och mättande sista mål, guldkanten på dieten.
Jag använder såklart inte alla dessa tillskott varje dag men flera utav dem beroende på hur kosten min ser ut för dagen och vilken period jag befinner mig i…